[...] do siebie hantli-wew. część klatki) 3x8-12 * bok i przód barków: - wyciskanie sztangielek 3x8-12 - unoszenie ramion w przód z hantlami 3x8-12 * triceps: - wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 4x8-12 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x8-12 III dzień: * uda: - przysiad ze sztangą na barkach 5x5 (lub 8-12 ale preferuję 5x5) - [...]
[...] - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6 powt. - rozpiętki z hanklami na ławce skośnej (głową w dół bądź w górę) 4 serie po 8-12 powt. Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/8 powt. - francuskie wyciskanie hankla nad głową siedząc 4 serie po 10-12powt. - pompki w podporze tyłem 2 serie po [...]
[...] dolnego w siadzie płaskim 4 x 12 *Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 12 -triceps: *Pompki na poręczach 4 x max *Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 12 *Prostowanie ręki ze sztangielką za głową 4 x 12 Piątek: -mięśnie naramienne: *Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 prog. [...]
[...] stopni) wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 7 powtórzeń 2)leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 4 serie po 7 powtórzeń Triceps 1)siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 7 powtórzeń 2)wyciskanie fransuskie leżąc na ławeczce sztangielka 3 serie po 7 powtórzeń Brzuch 1) spięcia brzucha 4 serie [...]
[...] SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/6 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 15/12/10/8 - ROZPIĘTKI NA SKOSIE - GŁOWĄ DO GÓRY 4*10 Triceps -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 15,12,10 - prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8, -pompki na poręczach 3*max Czwartek(nogi+łydka) Nogi -przysiady ze sztangą 16,14,12,10 [...]
[...] SZTANGI NA SKOŚNEJ ŁAWCE głową w góre: (12/10/8/8) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(10/10/10) ok Triceps: POMPKI W PODPORZE TYŁEM: (12/12/12)daj francuskie sztangą lepiej WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: (10/8/8)stały ciężar i liczba powtórzeń PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]
[...] 6.wyciskanie na atlasie na ławce poziomej -klatka 7.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki 8.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy 9."francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy 10.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki 11.unoszenie kolan (drążek, [...]
Wytrzymalosc, liczba powtorzen 12-15, przerwy pomiedzy seriami max 1 min. Masz tu b.dobry plan na wyrzymalosc miesni. Poniedziałek Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s. - 12-15 2. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skosnej 3-4 s. - 12-15 3. Butterfly 3 s. - 12-15 4. Rozpiętki ze sztangielkami [...]
[...] + Triceps: -Wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie (8-10 powt.) -Wyciskanie na ławce skośnej 3 serie (8-10 powt.) -Rozpiętki na maszynie 3 serie (10-12) Triceps -Wyciskanie francuskie hantla w siedzie 3 serie (8-10 powt) -wyciskanie francuskie hantla w lezeniu 3 serie (8-10 powt.) -Prostowanie ramion na wyciągu stojac 3 serie (8-10 powt) Wtorek [...]
[...] w gore - 3 serie podciaganie polsztangi - 3 serie sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki - 1 seria wyciskanie zolnierskie stojac - 3 serie uginanie sztanga stojac / francuskie sztanga do czola lezac - 3 serie (superserie) wznosy barkow ze sztanga - 3 serie Plan B: wyciskanie sztangi skos - 3 serie przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie w [...]
Ahaa wiedziałem że po coś on jest połamany ale nie wiedziałem dlaczego :D Ok wrzucę na koniec zaraz editne post. Czwartek : Klata: -Sztanga na ławce prostej 4 serię coraz większym ciężarem (12,10,8,6,) - Hantle na skośnej 3 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8) -Motylek ( na maszynie ) 3 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8) -krzyżowanie [...]